Alimenti ricchi di Melatonina

La melatonina è un ormone che produce il nostro corpo per indurre il sonno.

Per svariati motivi, può capitare di non produrre abbastanza melatonina e quindi trovare difficoltà nel dormire.
Nel caso in cui si senta il bisogno di compensare è importante consultare il medico per farsi consigliare degli integratori di melatonina che riporteranno il livello ad un valore standard.

Inoltre per mantenere regolare il livello di melatonina può essere utile conoscere gli alimenti che ne contengono maggiori quantità.

Anche il triptofano è fondamentale per aiutare il sonno difficoltoso, la sua durata e qualità e spesso si trova negli stessi alimenti contenenti melatonina. Scopriamo quali.

 

CEREALI

• Avena
• Mais
• Riso Integrale

ORTAGGI

• Asparagi
• Carote
• Cavoli
• Cipolle
• Pomodori
• Ravanelli
• Zenzero

LEGUMI

• Ceci
• Fagioli
• Lenticchie

FRUTTA

• Ananas
• Banane
• Ciliegie
• Mele

SEMI

• Finocchio
• Girasole
• Mandorle
• Noci
• Pistacchi
• Senape

PISTACCHI

Un’analisi recente condotta dai ricercatori Dott. Jack Losso e Dott. Millicent Yeboah-Awudzi della Louisiana State University in collaborazione con American Pistachio Growers, Associazione no profit che riunisce i coltivatori dei Pistacchi Americani, ha confermato che i pistacchi americani contengono discrete quantità di melatonina, parecchio sopra i livelli contenuti in altri alimenti (tipo frutta, verdura, cereali, legumi e semi).
Inoltre per il Dott. Losso, i pistacchi contengono alcuni elementi fenolici in grado di contenere la scomposizione del triptofano in composti tossici e possono trasformarlo in melatonina. Altra buona notizia: la tostatura dei pistacchi non riduce la melatonina contenuta.

UOVA

Anche le uova contengono melatonina, oltre altri numerosi componenti benefici per il nostro corpo.
Per questo, se solo dovessimo scegliere uno degli alimenti ricchi di triptofano della lista, le uova sarebbero l’opzione migliore.
La maggiore concentrazione di triptofano si trova nel tuorlo.
Consumare solo l’albume non è molto efficace per aumentare il livelli di questo neurotrasmettitore nel corpo.

 

Valori medi di Melatonina negli alimenti rilevati con metodi radioimmunologici

 

ALIMENTO	MELATONINA pg/g
Asparago	10
Fragola	12
Kiwi	24
Cocomero	25
Cipolla	32
Pomodoro	32
Ananas	36
Carota	55
Cavolo	107
Orzo	378
Zenzero	584
Riso	1006
Granturco	1366
Avena	1796

 

Valori medi di Melatonina in alimenti: semi di piante edibili rilevati con metodi HPLC

 

SEME DI PIANTA EDIBILE	MELATONINA pg/g
Anice	7
Coriandolo	7
Erba medica	16
Finocchio	28
Girasole	29
Mandorle	39
Fieno Grego	43
Senape nera	129
Sedano	7
Lino	12
Cardamomo	15

Fonte dei dati tabelle: Pdf consultabile qui
Carmen Laurino*1,2, Beniamino Palmieri1,2, Maria Vadalà1,2 La melatonina vegetale: un nutraceutico da valorizzare

IPOTESI di DIETA per integrare Melatonina tramite alimenti

 

• Merenda con Frutto
  1 mela o 1 banana contengono circa la stessa quantità, circa 200 gr
• Primo piatto con Riso integrale
  porzione media, circa 80 gr
• Secondo piatto con Uova di gallina
  porzione media, 2 uova
• Spuntino con Frutta secca
  porzione media 10 mandorle, oppure 5 noci

 

Foto copertina by www.freepik.com/Tirachardz

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel Sito hanno esclusivamente scopo informativo, possono essere modificate o rimosse in qualsiasi momento, e comunque in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento. Le informazioni contenute nel Sito non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata.